Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική μελέτη των García-Witulski και των συνεργατών της, η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του πλανήτη εξαιτίας της κλιματικής αλλαγής ενδέχεται να περιορίσει σημαντικά τη σωματική δραστηριότητα και τις μετακινήσεις των ανθρώπων. Αυτή η αναγκαστική αδράνεια λόγω των υψηλών θερμοκρασιών εκτιμάται ότι μπορεί να οδηγήσει σε 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως μέχρι το 2050.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να προστατεύσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας όταν ο υδράργυρος χτυπά κόκκινο; Ακολουθούν οι βασικότερες στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί για να παραμένετε ασφαλείς και δροσεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιλέξτε τις καταλληλότερες ώρες της ημέρας
Η πιο ουσιαστική και άμεσα εφαρμόσιμη αλλαγή στη ρουτίνα σας είναι να μεταφέρετε την προπόνηση τις ώρες που η ζέστη είναι ηπιότερη, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να επιλέγετε διαδρομές ή χώρους που καλύπτονται από σκιά, αποφεύγοντας την άμεση έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. «Η διαφορά θερμοκρασίας ανάμεσα σε ένα σημείο που εκτίθεται στον ήλιο και σε ένα σκιερό μέρος μπορεί να φτάσει έως και τους 12-15°C», εξηγεί ο Ollie Jay, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Θερμότητας και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Λάβετε υπόψη τα επίπεδα της υγρασίας
Ο δείκτης υγρασίας διαδραματίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο. Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο το ανθρώπινο σώμα αποβάλλει τη θερμότητα είναι η εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα υγρασίας στην ατμόσφαιρα είναι υψηλά, η διαδικασία αυτή παρεμποδίζεται.
«Όταν ο αέρας είναι κορεσμένος με υγρασία, η δυνατότητα του σώματος να αποβάλλει θερμότητα μέσω της εξάτμισης περιορίζεται δραστικά», επισημαίνει ο Jay. Επιπλέον, η άπνοια δυσχεραίνει την κατάσταση, γι’ αυτό και η άσκηση σε κλειστούς χώρους χωρίς επαρκή εξαερισμό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.
Προσαρμόστε τη διάρκεια και την ένταση
Τις ημέρες που οι θερμοκρασίες είναι ιδιαίτερα υψηλές, είναι προτιμότερο να μειώνετε τη συνολική διάρκεια της προπόνησης και να εισάγετε συχνότερα διαλείμματα ανάπαυσης.
«Ένας πιο σύντομος πρωινός περίπατος ή μια ελαφριά σωματική δραστηριότητα σε εσωτερικό χώρο είναι πολύ πιο ασφαλής επιλογή από το να εμμένετε αυστηρά στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα», αναφέρει η García-Witulski. «Η ζέστη προκαλεί έντονη θερμική καταπόνηση. Οι ασκούμενοι εξαντλούνται γρηγορότερα, ιδρώνουν εντονότερα, ενδέχεται να νιώσουν ζάλη, ενώ επηρεάζεται αρνητικά και η ποιότητα του ύπνου τους».
Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος στο Ινστιτούτο Korey Stringer του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, συμπληρώνει ότι κατά τα διαλείμματα πρέπει να επιζητάτε δροσερό περιβάλλον. «Αν υπάρχει η δυνατότητα πρόσβασης σε κλιματιζόμενο χώρο ή έστω σε σκιερό μέρος με ανεμιστήρα και παγωμένο νερό, αφιερώστε χρόνο ώστε να επιτρέψετε στο σώμα σας να αρχίσει να αποβάλλει τη θερμότητα».
Εφαρμόστε αποτελεσματικές μεθόδους δροσισμού
Αν και η χρήση παγοκύστης φαντάζει ως η πιο άμεση λύση, η Stearns αποκαλύπτει ότι η αποτελεσματικότητά της είναι περιορισμένη, καθώς καλύπτει πολύ μικρή επιφάνεια του δέρματος.
Εναλλακτικά, η μέθοδος της εμβάπτισης προσφέρει πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Αυτή περιλαμβάνει τη βύθιση των άκρων (όπως τα χέρια και οι πήχεις) σε κρύο νερό ή την κατάβρεξη του σώματος.
«Ρίχνοντας νερό στο δέρμα το οποίο στη συνέχεια εξατμίζεται, προσφέρετε στο σώμα σας το αποτέλεσμα της εφίδρωσης χωρίς την ανάγκη να ιδρώσει το ίδιο», σημειώνει ο Jay. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να διοχετεύσει περισσότερο αίμα στους μύες για την τροφοδοσία τους με οξυγόνο. Επίσης, η τοποθέτηση μιας κρύας, υγρής πετσέτας στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό βοηθά σημαντικά στη μείωση της θερμοκρασίας.
Η σημασία της προ-ψύξης
Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την έναρξη της δραστηριότητας δημιουργεί ένα επιπλέον περιθώριο ασφαλείας. «Χαμηλώνοντας ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος πριν βγείτε στη ζέστη, κερδίζετε πολύτιμο χρόνο μέχρι οι συνθήκες να γίνουν επικίνδυνες για τον οργανισμό», εξηγεί η Stearns.
Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι η κατανάλωση παγωμένου ροφήματος σε μορφή γρανίτας, το οποίο δροσίζει εσωτερικά το σώμα και βελτιώνει την αντοχή.
Επιτρέψτε στο σώμα σας να προσαρμοστεί
Η σταδιακή έκθεση στην άσκηση υπό συνθήκες ζέστης βοηθά τον οργανισμό να αναπτύξει μηχανισμούς προσαρμογής, διαδικασία γνωστή ως θερμικός εγκλιματισμός.
Σύμφωνα με την Stearns, μετά από 7 έως 14 ημέρες συστηματικής άσκησης στη ζέστη, η θερμοκρασία ηρεμίας του σώματος υποχωρεί, ο ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματος διευρύνεται. Αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν στο κυκλοφορικό σύστημα να ανταποκρίνεται καλύτερα στις αυξημένες απαιτήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και μειώνοντας τον κίνδυνο θερμοπληξίας.
Ωστόσο, ο Jay προειδοποιεί ότι οι προσαρμογές αυτές είναι προσωρινές. Αν σταματήσετε να εκτίθεστε στη ζέστη, το σώμα χάνει γρήγορα τα οφέλη που είχε αποκτήσει.
Αναγνωρίστε τα όρια και τα προειδοποιητικά σημάδια
Παρόλο που τα μοιραία περιστατικά κατά την άσκηση στη ζέστη είναι σπάνια, τα φαινόμενα θερμικής εξάντλησης εμφανίζονται πλέον όλο και συχνότερα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η καλή φυσική κατάσταση δεν παρέχει πλήρη αδιαβροχοποίηση απέναντι στις επιπτώσεις των υψηλών θερμοκρασιών, γι’ αυτό και η ακρόαση των μηνυμάτων που στέλνει το σώμα σας παραμένει ο κρισιμότερος παράγοντας προστασίας.